עקרונות תזונתיים למתאמנים לרכיבות ארוכות

מהם מקורות הדלק במאמץ אירובי?

שלושת אבות המזון (חלבון, שומן, פחמימה) עשויים לשמש להפקת אנרגיה במאמץ אולם תרומתם שונה, וחלקם היחסי משתנה בהתאם עצימות המאמץ, משכו, וכושרו של המתאמן.

חלבון– משמש בדרך כלל לבניית ושיקום רקמות, אולם קיים גם פרוק חלבונים למטרת הפקת אנרגיה, והם תורמים כ- 5% מכלל האנרגיה במנוחה ועד 15% מכלל האנרגיה במאמץ קשה וארוך.

שומנים– תורמים כ- 60% מכלל האנרגיה במנוחה, אולם ככל שעולה רמת המאמץ ויש פחות חמצן זמין לשרירים תרומתם תרד באופן משמעותי עד לאחוזים בודדים מכלל האנרגיה המיותר.

פחמימות– תורמות כ- 35% מכלל האנרגיה במנוחה, אולם בניגוד לשומנים, תרומתם עולה ככל שהמאמץ קשה יותר ויש פחות חמצן זמין לשרירים. הפחמימות אגורות בגוף כגליקוגן בכבד ובשרירים, והן מהוות ספק האנרגיה העיקרי למאמץ עצים. מאגר הפחמימות מוגבל והוא מתכלה לאחר 90 דקות ברמת מאמץ המבוצע בעצימות של 85-90% מקצב הלב המרבי, או לאחר 3 שעות של מאמץ מתון בדופק של 75% מהדופק המרבי. כאשר מאגרי הגליקוגן בגוף מדולדלים תורגש ירידה משמעותית ביכולת הגופנית, תיווצר עייפות, וההוצאה הקלורית בזמן האימון תפחת. כמו כן יעלה השימוש בחלבון השריר כמקור אנרגיה ולכן יוגבר הנזק השרירי ואפילו מערכת החיסון עלולה להיפגע מכך.לכן יש לוודא יציאה למאמץ עם מאגרים מלאים בהתאם לרמת המאמץ המבוצע (הדגש הוא במיוחד באימוני בוקר הנערכים לאחר צום לילה או אימון ערב הנערך מעל 5-6 שעות לאחר ארוחה כלשהי). טיול רכיבה מאורגן באיטליה – http://bonk.co.il/ 

אכילה ושתיה לפני אימונים אירובים

אימונים מתונים וקצרים (30-40 דקות בדפקים של 70-90% מהדופק המרבי) לא מצריכים הכנה תזונתית משמעותית משום שמאגרי גליקוגן ממוצעים מספקים עבור מאמצים אלו. לעומת זאת, כשמעוניינים להגיע לטעינת גליקוגן מרבית כמו לפני תחרות או אימון קשה העולה על 60-90 דקות, תידרש לעיתים הגבר יחסית של כמות הפחמימות בתפריט לפרקי זמן שבין 1-3 ימים לפני האירוע כתלות בכמות שנאכלה. נמצא כי כמות פחמימות בכמות של 8-10 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום תביא לתוצאה המבוקשת. בכדי לא להגיע לחריגה קלורית, הגברת צריכת הפחמימות תבוא בחלקה על חשבון חלבון ושומן והיא תעמוד על 70% ואף יותר מכלל הקלוריות בימים אלה.

סוג הפחמימותלחם מלא או מלא לחם? על אף שלתזונה מאוזנת מומלצות פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (התורמות לשחרור סוכר איטי יותר לדם), נמצא כי אלה יביאו לטעינת גליקוגן איטית יותר, ובנוסף הן מכילות בדר"כ יותר סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול במהלך התחרות / המאמץ (ולך תחפש לך שירותים באמצע…).  לכן, כשרוצים טעינת מאגרים מהירה, מומלץ דווקא להרבות במזונות בעלי אינדקס גבוה כגון לחם לבן, פסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה וכדומה.

ארוחה שלפני מאמץ/ תחרות– בהנחה שהייתה הכנה תזונתית ראויה ביומיים שלפני המאמץ, כשמדובר באימוני ערב, מומלצת ארוחה גדולה יחסית 3-4 שעות לפני המאמץ ובה 1-2 ג' פחמימות לק"ג גוף (לדוג' לאדם במשקל 65 ק"ג: 100 ג פסטה לפני בישול / כ- 5 פרוסות לחם וכד'), בשילוב מעט חלבון:  0.15-0.25 גרם לכל ק"ג גוף (שהם כ- 15 גרם עבור אדם במשקל 65 ק"ג, ניתן לקבל זאת בנתח עוף קטן, 50 גרם פסטרמה דלת שומן או חצי קופסת טונה/ גבינה).  כשמדובר באימוני בוקר מוקדמים, כשלא ניתן לאכול ארוחה מלאה מומלצת כמות של 0.5-1 גרם פחמימות לפני האימון (בין 120-250 קלוריות) שניתן לקבלן מ- 1-2 פרוסות לחם עם דבש,  ג'ל אנרגיה ו- 300 מל"ל משקה איזוטוני.

האם ארוחה גדולה אחת תספיק? במקרה שלא הייתה הכנה תזונתית ראויה בימים שקדמו למאמץ, מחקרים מראים כי אפילו ארוחה עתירת פחמימות אחת, שנאכלה 4 שעות לפני מאמץ הביאה לעליה של 42% ברמת הגליקוגן ושיפרה את ניצול הפחמימות בשריר במאמץ. טעינה גליקוגן חלקית זו תסייע לאימונים בינוניים אך לא תספיק למאמצים הנמשכים כשעה בעצימות גבוהה.

האם תוספת פחמימות לפני אימון תסייע? לא כל המחקרים מסכימים כי אכילת חטיף פחמימתי כלשהו כשעה לפני האימון תראה שיפור נוסף בביצוע כאשר כבר נאכלה ארוחה גדולה קודם לכן. וכי הטעינה המוקדמת אפקטיביות יותר. ואולם, כאשר עברו מספר שעות מהאכילה האחרונה ובכל זאת יוצאים לאימון, צריכת חטיף שכזה תתאים לפני אימון.

איזה פחמימות כדאי? מחקרים הראו שיפור ביצוע דומה בתחרויות כשנאכלו פחמימות עם אינדקס נמוך לעומת אינדקס בינוני גבוה כ- 30 דקות לפני המאמץ זאת בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא נטלה כלל. יחד עם זאת, צריכת פחמימות פשוטות (אינדקס גבוה) כחצי שעה לפני אימון עלולה לגרום לעליה ברמת האינסולין ולירידה ברמת הסוכר ולחולשה (בחלק קטן מהאנשים) במיוחד אם נאכל אחרי צום של מספר שעות. לאנשים הנוטים לחוות תחושה זו, מומלץ לאכול או מעל 60 דקות לפני האימון או פחות מ-10 ד' מתחילת האימון בכדי לא לאפשר ירידה ברמות הסוכר. המזונות המומלצים הם בננה גדולה, חטיף דגנים דל שומן וסיבים או חצי כוס דגני בוקר כשעה לפני או ג'ל אנרגיה 2 כוסות משקה איזוטוני מיד לפני האימון.

סיכום ביניים: חשיבות הפחמימות בעיקר לפני אימונים עצימים או ארוכים מאוד, למשל לפני אימונים שבהם רוצים לשפר סבולת אנאירובית (אינטרוואלים) או לעבוד בגבול הסף האנאירובי, טמפו וכו', שכן באימונים אלה יש צריכת פחמימות מוגברת. לאילו הממעטים בצריכת פחמימות, עדיף לתזמן את צריכתן בשעות שלפני האימון בכדי להגביר את רמת הגליקוגן באימון. יש לשים לב כי טעינת  פחמימות מקסימלית גוררת צבירת נוזלים (עד 1-2 ק"ג) ולכן היא מיותרת במצבים בהם האימון \ התחרות קצרים משעה.

נוזלים ומלחים – כמות והרכב הנוזלים הדרושים במאמץ תלויים בעצימות ובמשך המאמץ והם משתנים בהתאם לתנאי האקלים הסביבתי. התאמה זו טוב שתעשה במסגרת התפריט הכולל של הספורטאי ובהתאם למטרתו הספורטיבית. צריכת המינימום לנשים וגברים ספורטאים היא מעל 2.7 או 3.7 ליטר ליום בהתאמה

יש להקפיד על מיום מוקדם (שתייה מוקדמת) של כחצי ליטר בחצי השעה שלפני המאמץ. תוספת פחמימות למשקה במאמצים הנמשכים עד שעה כנראה שאינה יעילה בתנאי שנאכלו פחמימות קודם המאמץ ואילו תוספת של מלחים (שאובדים בזיעה) מומלצת רק במאמצים העולים על 3 שעות. משקאות איזוטונים מכילים פחמימות ומלחים ומפחיתים את הצורך בתוספת מלח נוספת אלא בתנאי חום קיצונים בהם ניגרת זיעה רבה.

בכתבות הבאות בסדרה אדון בנושא התזונה במהלך אימונים ארוכים ובסיומם.