עקרונות בסיסייים של תזונה ברכיבת אופניים

תוכנית התזונה מבוססת על התנאים, מבנה הגוף, שעור ההזעה, הוצאה קלורית צפויה לשעה, ועל מה שתורגל ונמצא אופטימלי באימוני ההדמיה. בלי התנסות ותרגול קיימת סבירות גבוהה לקשיים במהלך התחרות.הנה הפרמטרים שרצוי להביא בחשבון:

נוזלים
כמות הנוזלים – כמה נוזלים אתה מתכנן לצרוך בכל שעה של רכיבה וריצה
סוג הנוזלים – איזה נוזלים אתה מתכוון לצרוך בתחרות, מים, איזוטוני, אחר
זמינות הנוזלים – כיצד תקבל את הנוזלים שאתה מתכוון לצרוך, נשיאת בקבוקים, תחנות הזנה, רכז איזוטוני

קיימת נוסחא בסיסית להערכת כמות הנוזלים הנדרשת אולם כתבה זו סוקרת את הדברים באופן כללי בלבד.

מלחים
מלחים הוא שם "עממי" (ולא מדויק) למספר מרכיבים ובעיקר לנתרן ומגנזיום. כאשר רמת הנתרן והמגנזיום בתאים יורדת נפגעת יכולתם לתפקד ביעילות. שיעור איבוד המלחים הנו פונקציה של מזג האוויר, ההסתגלות, ומבנה הגוף. בחלק ממוצרי התזונה הספורטיביים האכותיים יש די "מלחים" ואין צורך בתגבור חיצוני. במידה ולא ניתן להסתייע בקפסולות ייעודיות.

קיימת נוסחא בסיסית להערכת כמות המלחים הנדרשת אולם כתבה זו סוקרת את הדברים באופן כללי בלבד.
אנרגיה
מרבית המתחרים צורכים במהלך תחרות איש הברזל בין 8000 ל-12000 קלוריות. מי שמתחרה בעצימות גבוהה ומסיים מהר עשוי לצרוך כמות קלוריות זהה למי שמתחרה בעצימות נמוכה ומסיים לאט יותר. בכל מקרה מקור האנרגיה הנו שילוב של שומנים, פחמימות, ומעט חלבונים.כמות האנרגיה – באופן טכני ניתן אולי להחזיר לגוף כמות זהה כמעט של קלוריות אולם מערכת העיכול תתקשה להתמודד עם ספיגת כמויות המזון ובשלב מסויים היא תקרוס. מאידך מאזן קלורי "שלילי מידי" לאורך זמן עלול להסתיים ברמות נמוכות מידי של סוכרים בדם, באפיסת כוחות, ובפרישה. המטרה אם כן הינה מציאת האיזון המושלם בין עודף לחוסר קלוריות בעצימות שבה אתה מתכוון להתחרות. כלל הבסיס הנו שככל שאתה מתחרה בעצימות גבוהה יותר אתה מאבד יותר קלוריות ויכול לספוג פחות. נשמע כמו עסקה לא משתלמת ובצדק.

קיימת נוסחא בסיסית להערכת כמות הקלוריות הנדרשת אולם כתבה זו סוקרת את הדברים באופן כללי בלבד

מקור האנרגיה – את מקורות האנרגיה ניתן לחלק למוצקים, ג'לים, ונוזלים. נוזלים נספגים בקלות יותר מג'לים וג'לים נספגים בקלות יותר ממוצקים. מצד שני שימוש בנוזלים וג'לים בלבד עלול להיות "מעייף" וחסר גיוון.

אתר של טיול מאורגם באיטליה רכיבה

זמינות האנרגיה – את צריכת האנרגיה ניתן לבסס על מה שיוגש על מסלול התחרות או על נשיאת מקורות האנרגיה לבד באמצעים שונים.

חומרים (מותרים) אחרים

חומצות אמינו מסועפות – חומצות אמינו מסועפות עשויות לסייע במניעת פרוק שרירים ועל פי מחקרים שונים לשפר גם את ההתמודדות המנטלית בתחרות. הדעות לגבי חשיבותם בתחרויות חלוקות וממצאים עדיין אינם חד משמעיים.

קפאין – קפאין הנו חומר מעורר וממריץ שהותר לשימוש ללא כל הגבלה בשנת 2004. צריכתו לפני ובמהלך התחרות במינון הנכון עשויה לסייע למי שאינו רגיש לקפאין מצד אחד וגופו לא פיתח סבילות לקפאין מצד שני.