לשבור את תקרת הזכוכית

בכתבת המבוא בנושא דנתי בהתניות שנוצרות אצלנו כספורטאים ובתקרת הזכוכית שלנו. הסברתי כיצד לפעמים איננו מסוגלים לראות את התקרה הזו ואנחנו לא מודעים לקיומה אבל היא זו שמונעת מאיתנו לפרוץ גבולות ולהגיע להישגים חדשים. בכתבה הנוכחית אציע כלים מעשיים ואסביר כיצד נוכל לבצע "התניות מחדש", לשבור את התקרה הזו, ובעקבות כך אולי גם לשפר את הישגינו הספורטיביים באופן ניכר.

אימונים

"מה שלא קורה באימונים לא יקרה גם בתחרויות" היא אימרה מקובלת בעולם הספורט. ובאמת מעטים הם הספורטאים שמצליחים להגיע בתחרויות לרמת ביצוע גבוהה יותר מאשר באימונים. על מנת לשבור את ההתניות הקיימות לגבי יכולת ולבצע התניות חדשות ומעודכנות חייבים לעשות שינוי מסויים באימונים. ספורטאים רבים נוטים להתאמן בכל יום על אותו מסלול, באותה שעה, ובאותה עצימות. חוסר גיוון שכזה יגביל את היכולת להשיג שיפור פיזיולוגי משמעותי אבל גם יגרום לפיתוחה של תקרת זכוכית וקבעון. שינוי שגרת האימונים היומית והשבועית, ביצוע אימונים במקומות חדשים ובזמנים שונים מהרגיל יגבירו את הפתיחות שלנו לרכב או לרוץ בקצבים שונים מאלה שהתרגלנו. ספורטאי שמתאמן על אותו מסלול לדוגמא, מתרגל להגיע לקצה העליה אחרי 34 דקות, לפניה ימינה אחרי 51 דקות, לרמזור אחרי שעה, וכך הלאה. שגרת אימון "נוחה" שכזו עלולה למנוע מהספורטאי להשתפר. אימונים קצרים ועצימים יותר עשויים לעזור לספורטאי "להשתכנע" שהוא יכול לרכב או לרוץ במהירות גבוהה יחסית מבלי לקרוס. לאט לאט יגיע הספורטאי למצב בו הוא מסוגל לשמור על קצב שעד לא מכבר היה נראה לו מאוד מהיר במשך זמן ארוך יותר. מי שיתרגל לראות על הספידומטר שלו את המספר "40" באימון קצר יתחיל להפנים שהמספר הזה אינו דמיוני יותר. הוא יתרגל לעוצמת הרוח במהירות הזו, לרעש הגלגלים, לתחושה ברגליים, עד שאחרי כמה אימונים כאלה גופו ובעיקר מוחו יסתגלו לרעיון ורכיבה במהירות הזו תהפוך עבורו ל"טבעית" יותר.

אני בעד ביצוע אימונים מבוקרים ושימוש באמצעי ניטור ובקרה מתאימים. שעוני דופק, מדי סל"ד והספק, ומערכות לוויניות, הם כולם עזרים שעשויים לשפר את תהליך האימון ולהפוך אותו למדוייק יותר. מצד שני אותם אמצעים הם אלה שלפעמים מונעים מאיתנו לפרוץ גבולות ולהמריא. כמה פעמים אמרתם לעצמכם או שמעתם ספורטאי אחר אומר לעצמו את המשפט: "אני על דופק 170, אני לא מסוגל לרכוב חזק יותר". לפעמים זה באמת נכון. אבל לפעמים המספר על שעון הדופק או על מד ההספק "מפחיד" אותנו ולא מאפשר לנו להוציא מעצמנו יותר. פתרון אפשרי עשוי להיות ביצוע אימון אחד בשבוע ללא עזרים על מנת לשמר את תחושת המאמץ הסובייקטיבית ועל מנת להימנע מפיתוח תלות באמצעי בקרה וניטור. זכרו שמד הדופק אמור לעזור לנו, לא להפריע.

תחרויות

אותן התניות שאנחנו מבצעים מבלי לשים לכך לב באימונים, מתרחשות גם בתחרויות לפעמים. במיוחד בתחרויות שהפכו לשגרה בדיוק כמו מסלול אימונים קבוע. ספורטאי מסויים עלול "להתרגל" לסיים תחרות ספציפית בזמן או במיקום קבוע יחסית ואחרי כמה פעמים הוא יתקשה לפרוץ את המסגרת הבלתי נראית שבנה לעצמו. ספורטאי תחרותי צעיר אמר לי פעם אחרי תחרות: "לא הצלחתי להישאר איתם בדבוקה כי הם יותר גדולים ממני בגיל". בתגובה שאלתי אותו מה הוא חושב על שני חלקיו השונים של המשפט והסברתי לו שהוא "חוסם" את עצמו רק בגלל שהוא מודע לכך שהם מבוגרים ממנו. השתתפות בתחרויות במרחקים ובמקומות שונים וחדשים בהם עדיין לא התחרנו עשוייה לעזור. בתחרויות כאלה הספורטאי הרבה פעמים "פתוח" יותר לפריצת גבולותיו והוא אינו מקובע כמו בתחרויות מוכרות. הדבר נכון במיוחד לתחרויות המתקיימות בסביבה לא מוכרת ועם מתחרים חדשים. אין כמו תחרות במדינה זרה במקום שאיש לא מכיר אותך כדי לעשות דברים שלא העזת לבצע בישראל ובאיטליה.

במקרים מסויימים ניתן ליצור התניות חדשות באופן יזום ומלאכותי. אני לדוגמא נוהג להפוך את כובע הריצה שלי כ 2-3 קילומטרים לפני שער הסיום בתחרויות ריצה וטריאתלון בהן אני משתתף. מבחינתי זהו הסימן להגביר את הקצב ולתת כל מה שעדיין נשאר לי בגוף. אחרי כמה תחרויות בהן הקפדתי לעשות זאת, כובע הפוך הפך לטריגר "אוטומטי" עבורי. מצד שני על מנת לשמר את ההתניה אני לעולם לא רץ עם כובע הפוך בשגרה.