כריס מקורמיק חושף את סודות תזונת התחרות שלו

כריס מקורמיק, אלוף העולם במרחק הברזל מ- 2007 והאיש שניצח יותר מ-191 תחרויות, מנתח את תוכנית התזונה למרחק הארוך. הנקודות הבאות נאספו ותורגמו מתוך הבלוג שכתב למען קוראי בונק.

(אודות כריס מקורמיק)

תזונת טרום תחרות

הקפידו על התזונה בימים שלפני התחרות. זהו גורם מכריע בהצלחה שלכם בתחרות. ככל שאתם יורדים לעומק הטייפר המערכת החיסונית שלכם נפגעת. הקפידו לתמוך במערכת החיסונית עם אוכל נכון ותפריט מאוזן.

התחרות עצמה

ההצלחה בתחרות הנמשכת יותר מ-4 שעות תלויה בתזונה בדיוק באותה מידה שהיא תלויה בשחייה, אופניים, וריצה. ההצלחה תקבע לפי הצורה שהגוף שלכם יעבוד עם תוכנית התזונה שתכננתם. ככל שאתם מתחרים יותר מהר ההפרש בין מספר הקלוריות הנכנסות ליוצאות גדל ביחס הפוך. היו גמישים על מסלול התחרות. אם אתם מרגישים נהדר ומתקדמים בקצב מהיר מהמתוכנן שימו לב שאתם מתאימים את דפוסי האכילה שלכם לקצב התחרות.

מוצק או נוזל?

נסו להחליט בעצמכם אם הגוף שלכם דורש אוכל מוצק או שאתם מסוגלים לשרוד יום ארוך על נוזלים בלבד. באימונים לקראת התחרות נסו את הג'לים בהם תשתמשו בתחרות. אני אוהב להשתמש בג'לים שמבוססים על מלטודקסטרין ולא על סוכרים אחרים. אלה פחמימות קצת יותר מורכבות שמאפשרות שחרור אנרגיה איטי יותר. אם הגעתם למסקנה שהגוף שלכם דורש מוצקים-זכרו שהאוכל המוצק משפיע על מהירות ספיגת המים. עיכול האוכל המהיר ביותר מתרחש ברגע שהדופק כמה שיותר נמוך. אכלו ברגע שהדופק שלכם נמוך (על האופניים או בריצה אם אתם רצים לאט) אנשים אוהבים את תחושת האוכל המוצק בבטן. האוכל מוצק הוא אינו גורם בעייתי, רק שימו לב שאתם מתאמנים איתו מספיק זמן לפני. מצד שני נסו להשתמש באוכל נוזלי (מעלה את מספר הקלוריות בזמן התחרות ונספג מהר). האוכל הנוזלי לא מתאים לכולם אבל לדעתי זה מקור אנרגיה מעולה וקל מאד לצריכה בשלבים המוקדמים של התחרות.

מלחים

אני משתמש במלח למרות שהספרות טוענת שהמלח הוא לא הסיבה העומדת מאחורי ההתכווצויות. אני מסכים ברמה מסוימת, אך לדעתי ככל שהאתלט "גדול" יותר כך יכול המלח לעזור יותר בבעיות של התכווצויות. אין לי מושג למה? אבל המלח עזר לי יותר מפעם להעביר את ההתכווצויות במסלול האופניים בקונה. אני חושב שכשאנחנו מאבדים כמויות גדולות של נוזלים נוצר חוסר איזון באלקטרוליטים והמלח מאפשר לי לשתות עוד נוזלים. אין לי שום ראייה מדעית לכך אבל 25 תחרויות אירונמן הובילו אותי להרגשה הזו.

קפאין

אני ממליץ על קפאין אבל לדעתי זה תלוי מאד במתחרה. אני משתמש בקפאין מאמצע מקטע האופניים ומצאתי שהוא עוזר לי מאד. אני מאד ממליץ על שימוש בקפאין לאורך התחרות וכמובן באימונים קודם לכן לבדיקה שאין תופעות לוואי.

קוקה קולה

הקולה מדהימה. המשקה מלא בסוכרים פשוטים ובזמן המרתון ניתן להחזיר בעזרתו המון קלוריות חזרה לשרירים בדרך המהירה ביותר. הקולה מתעכלת מהר בבטן והשפעתה כמעט מיידית. יותר מדי יותר מהר יכול לגרום להרגשה של בחילה לכן חשוב להקפיד על נוזלים בלי קשר לקולה.

גמישות בתזונת התחרות

אם אתם רע מהג'לים או החטיפים שאכלתם הפסיקו לדחוף אותם בכח. חכו שתחלוף הסערה ואז נסו לחזור בעדינות לתוכנית התזונה המקורית. חזרו ושמרו כמה שיותר על הקווים המנחים של תוכנית התזונה שלכם. בשעה אחת אכלתי 200 קלוריות ובאחרת 500 קלוריות. לגוף יש דרך להגיד מתי הוא צריך את האוכל ומתי לא. אם התחלתם התחלתם להרגיש בחילה כנראה שהגזמתם. חזרו חזרה לצרוך מים בלבד. הורידו במעט את הקצב ואז נסו לבנות את התזונה בחזרה מחדש. אם אתם מרגישים נהדר זכרו לאכול ועקבו אחר התוכנית, זהו המפתח להצלחה. אוכל איטלקי לרכיבה עוזר או לא?

חום ולחות

ככל שהתחרות מתקיימת במזג אוויר חם ולח יותר כך גוברת החשיבות של מעקב אחר הקלוריות היוצאות .לאתלטים ששוקלים מעל 80 קילו זהו גורם מכריע בתחרות. כאחד שבילה שנים בלנסות להתמקצע בכך וכאחד הזוכים ה"גדולים" ביותר בהוואי אי פעם (10 קילו יותר בממוצע משאר המנצחים)  אוכל להעיד שהתייבשות ואיבוד נוזלים יפגעו בכם הרבה יותר מאשר אובדן קלוריות. הקפידו על הקלוריות היוצאות אבל זכרו שהכנסת הנוזלים נמצאת בחשיבות העליונה.