התאמת אופניים. לא למקצוענים בלבד!

התאמת האופניים ותנוחת הרכיבה
לרוכבי אופניים וטריאתלטים

התאמת האופניים לרוכבים באיטליה הוא נושא שמרבה לעלות בשיחות בין רוכבים, מאמנים פיזיותרפיסטים ורופאים, בעיקר בשנים האחרונות. זאת משום שהיא מהווה כלי חשוב ומשמעותי במניעת פציעות ובשיפור ביצועי הספורטאים. ישנם הבדלים רבים בין הרוכבים, הבאים לידי ביטוי בהיבט הביומכאני אך גם בסגנון הרכיבה – כביש, שטח, טריאתלון או נג"ש. אי לכך, כאשר מתאימים אופניים לרוכב יש צורך להתייחס לכל רוכב באופן ייחודי.
קנייה של זוג אופניים חדש עשויה להיות חוויה מהנה ומרגשת, אך רכיבה עליהם שלא במידה המתאימה או כשאינם מותאמים אישית יכולה להיות מתסכלת, כואבת ולא מהנה ובסופו של דבר לגרום לכך שהאופניים יונחו במחסן ויעלו אבק. ישנם רוכבים שמשקיעים עשרות אלפי שקלים בקניית אופניים, אך ההרגשה ברכיבה אינה טובה ולעתים אף מסתיימת בכאבים למרות שהשלדה עשויה מקרבון, וחלקי האופניים הם מהמובחרים שניתן למצוא בשוק.
לאלו שכבר רוכבים על אופניים וחווים אי-נוחות בזמן הרכיבה – כאבים בברך, בגב תחתון, בצוואר וכיו"ב, הרי כִּיווּן תנוחת הרכיבה והתאמת האופניים יתנו מענה לחוסר הנוחות הזו וישפרו את ביצועי הרכיבה.

כיום ההעדפה היא להתאים את האופניים לרוכב על פני התאמת הרוכב לאופניים. יש הבדל גדול בין התאמתם לרוכב בחנות, באמצעות מדידת נתונים אנתרופומטריים שלו (גובה, אורכי הגפה, גובה המפשעה (Inseam) ועוד), לבין התאמה הנעשית על בסיס ראיון של הרוכב, בדיקות פיזיקאליות ואורתופדיות שונות וכמובן ניתוח תנועת הרכיבה עם אופניו האישיים. כאשר מתייחסים לנתונים הללו יש חשיבות רבה לשינויים קטנים שניתן לבצע (כמו שינוי מנח האוכף, גובהו, המרחק מהכידון ועוד) כדי להשפיע רבות על תחושתו והרגשתו של הרוכב ובסופו של דבר לשפר את יכולת הרכיבה ולמנוע פציעות.

מניעת פציעות
כאמור, התאמת האופניים חשובה בראש ובראשונה למניעת פציעות. אין הכוונה לפציעות טראומה כגון נפילות וחבלות אלא לפציעות הנגרמות משימוש יתר ((Overuse, הנובעות מאופי הפעילות החוזרת על עצמה לאורך זמן ממושך. בזמן הרכיבה אנו מדוושים בקצב ממוצע של 90 סיבובים לדקה (סל"ד) ו-5400 סיבובים לשעת רכיבה. 5-4 שעות של רכיבה ביחידת אימון אחת פירושן עשרות אלפי חזרות בתנועת המפרקים בפלג הגוף התחתון. ליקוי קטן מבחינת המנח הביומכני של הגוף, בשילוב תנוחת רכיבה לקויה, עלולים לייצר פציעה בכל אחד מהמפרקים המעורבים – ברך, קרסול וירך. בדרך כלל פציעה מעין זו תתבטא בכאבים בזמן הרכיבה ולאחריה, ועשויה להוביל עד לכדי השבתה מוחלטת מפעילות ספורטיבית. גם המנח הסטטי של פלג הגוף העליון יכול להוביל לפציעות שונות – באזור השכמות, הגב התחתון, הצוואר, שורש כף היד ואזורים נוספים. כל אלו נגרמים עקב עייפות השרירים המייצבים את הכתף, השכמה, הגב והצוואר. על כל אלו יש להוסיף לעתים רקע קודם של כאבים אחרים שאינם קשורים ישירות לרכיבה. גם רכיבה בתנוחה לא נכונה ועל אופניים שלא הותאמו כראוי עשויה אף היא להגביר את הכאבים.

שיפור ביצועים 
מובן שהתאמת האופניים נועדה גם לשפר ביצועים. הכוונה היא להעלות את ההספק שהרוכב מסוגל להפיק (ראה המאמר 'אימון עם מד הספק', גיליון 141) באמצעות שינוי תנוחת הרכיבה ואופטימיזציה של מערכת השריר-שלד מבחינה ביומכנית. בעבר היה נהוג להתייחס רק להיבט הזה ולהזניח את נוחות הרוכב ואת הסיכוי להפחית (או למנוע) פציעות, וכל זאת כדי שהוא ישפר את ביצועיו. כיום זוכים שני תחומים אלו להתייחסות אחרת, וקיימת חפיפה גדולה ביניהם. יש ויכוח מוכר בין רוכבים מתחום הנג"ש (נגד השעון) ובין רוכבים מתחום הטריאתלון בנושא תנוחת הרכיבה: מצד אחד תנוחת רכיבה 'אווירודינמית' ומהירה יותר ומצד שני נוחות רבה יותר, המושגת בתנוחה רכונה פחות ועל פניו איטית יותר. דוגמה זו מראה כי אין הסכמה מלאה בין הגורמים המקצועיים לגבי תנוחת הרכיבה האופטימלית, ולכן יש צורך לבצע התאמה אישית לכל אחד. רוכב מתחיל או אפילו חובב יעדיף תנוחה רכונה פחות, הגורמת לעומס מופחת על גופו, לעומת רוכב מקצוען שמסוגל להעמיס יותר על גופו, אך גם מוכן 'לשלם' בחוסר נוחות קל כדי להשיג תוצאה טובה יותר. יש לזכור כי מעֵבר לסגנון הרכיבה יש משמעות רבה למידת גמישותו של הרוכב וכן לחוזק שרירי הליבה שלו (Core Muscles). ככל שמרכיבים אלו הם ברמה גבוהה יותר הרוכב יוכל לרכוב בתנוחה רכונה יותר ולהפיק הספקים גבוהים יותר.

באיור שלהלן ניתן לראות את ההבדל בין שלוש תנוחות רכיבה: תנוחה ב'אופני עיר' (City bike), באופני כביש (Racing bike) ובאופני נג"ש (Aero bike). במישור, כדי לשמר מהירות של 35 קמ"ש באופני עיר, נצטרך הספק של 400 ואט לעומת כ-250 ואט באופני כביש ו-200 ואט באופני נג"ש. ניתן לראות כי הפערים גדולים ביותר ומגיעים עד לעשרות אחוזים ואף יותר, אך חשוב לזכור כי תנוחה אווירודינאמית שגורמת לחוסר נוחות אצל הרוכב תמנע ממנו לרכוב בתנוחה זו לאורך זמן ולכן לא תהיה אפקטיבית.Dutch style upright – אופני עיר הולנדיות
Racing bike – אופני כביש
Aero Racing Bike – אופני טריאתלון \ נגד השעון

שיטות להתאמת האופניים ותנוחת הרכיבה

להלן סקירה קצרה של השיטות לכיוון תנוחת הרכיבה:
א. כיוון על-פי העין. הכיוון נעשה לרוב על-ידי מאמנו של הרוכב המתבונן בו מהצד: או ברכיבה  משותפת או כאשר הרוכב נמצא על הטריינר. זוהי השיטה הבסיסית ביותר, הנסמכת בעיקר על ניסיונו של המאמן ונותנת מענה טוב לרוכב המתחיל.
ב. כיוון על-פי נתונים אנתרופומטריים. השיטה מתבססת על מדידות של הרוכב – גובה כללי, גובה המפשעה, רוחב הכתפיים ועוד, והכנסתן לתוכנה ייעודית. הפלט מורה למאמן/רוכב כיצד לכוון את האופניים כדי שיתאימו לרוכב. השיטה הזו פופולארית בחנויות אופניים בעולם (וגם בכמה חנויות בארץ), אך ניתנת גם לביצוע עצמאי באתרי אינטרנט (בחינם). השיטה מציעה מידת-שילדה נכונה וגם תנוחת רכיבה בסיסית טובה, המותאמת לגופו של הרוכב (לפי ממוצעים באוכלוסייה). עם זאת, היא אינה מביאה בחשבון מאפיינים שונים של הרוכב כמו אופי הרכיבה, מידת הגמישות ופציעות קודמות.
ג. ניתוח תנוחת רכיבה בצורה סטטית. בשיטה זו הרוכב מבצע רכיבה על אופניו האישיים, ואיש המקצוע בוחן את תנוחת הרכיבה. כאשר הרוכב עוצר הבודק מבצע מדידות בעזרת גוניומטר (מד זווית רפואי), ועל-פי התוצאות הוא מכוון את האופניים. יתרונה של שיטה זו היא בחינת הרוכב בזמן אמת על-ידי איש מקצוע תוך התייחסות למאפייניו. חסרונה הוא עצם היותה סטטית, מה שאינו מאפשר רמת דיוק גבוהה במיוחד.
ד. ניתוח תנוחת הרכיבה בצורה דינמית. שיטה זו עברה כמה גלגולים, וכיום היא נחשבת לשיטה המתקדמת ביותר. ניתוח תנוחת רכיבה בצורה דינמית מאפשר איתור ליקויים בזמן הרכיבה, תיקונם ובחינה מחודשת של תנוחת הרכיבה לאחר התיקונים. בתחילה נעשה הניתוח על-ידי צילום וידאו וחיתוך תמונות 'סטילס' שעליהן נעשו אותן מדידות גוניומטריות. לאחר מכן נוספו סַמנים מחזירי אורReflecting markers lights) ), שמוקמו על גופו של הרוכב בנקודות שונות, ובעזרת כמה מצלמות (חלקן אינפרה-אדום) ותוכנת מחשב מתקבל ניתוח תנועה של הרוכב בתלת מימד בקצב דגימה של כ-120 הרץ. הדור המתקדם ביותר בקטגוריה זו הוא שימוש בסמנים, המשדרים אותות אינפרה-אדום בתדר של כ-500 הרץ, למערך של מצלמות המנתחות אותות אלו ומציגות על המסך ניתוח מלא של תנוחת הרכיבה בתלת מימד.

חשוב לציין כי השיטות השונות שצוינו לעיל תלויות רובן ככולן באדם שמבצע את הבדיקה. ניתוח תנוחת רכיבה מצריך איש מקצוע בעל רקע נרחב בתחום הרכיבה אך גם רקע רפואי כלשהו. מכשור, טוב ככל שיהיה, מצריך מפעיל טוב ללקיחת מידות הגוף של הרוכב (מדידה אנתרופומטרית), לבדיקת גמישותו ותכונות גופו ולניתוח הנתונים הרבים המתקבלים ממערכות המדידה המתוחכמות. על המכוון לבצע אינטגרציה של מרכיבים אלו ובסופו של דבר לבנות את תנוחת הרכיבה האופטימלית שמתאימה לצרכיו וליכולותיו של הרוכב העומד מולו.

כללים לכיוון ולהתאמה של תנוחת רכיבה
להלן כמה כללים בסיסיים לכיוון ולהתאמה של תנוחת הרכיבה:
א. בחירת אוכף מתאים. בשוק כיום ניתן למצוא אוכפים רבים, החל אוכפים 'רגילים', עבוֹר דרך אוכפים מרופדים בעלי כיסוי ג'ל ועד אוכפי 'קרבון' (סיבי פחם) דקיקים וקלים. ישנם אוכפים מיוחדים לנג"ש וטריאתלון, שהם בדרך כלל ארוכים יותר ובעלי ריפוד (ג'ל) גדול יותר בחלק הקדמי של האוכף. הקו המנחה את הרוכב בבחירת אוכף חייב להיות רוחב האגן (עצמות הישיבה) וכן מידת הנוחות שלו. אין אוכף טוב ולא טוב; יש אוכף מתאים או לא מתאים למבנה האגן של הרוכב. ישנן חנויות אופניים שבהן ניתן למדוד את רוחב האגן, ושם מתאימים אוכף מתאים. ההמלצה היא לקחת אוכף לרכיבת ניסיון.
ב. גובה האוכף: גובה האוכף צריך להיות כזה שזווית הכיפוף בברך בנקודה התחתונה של הפדל (שעה 6) תהיה כ-30 מעלות. גובה נכון של האוכף מונע עומסים על מפרק הברך ועל שרירי השוק והירך האחוריים ולחץ באזור המפשעה. אוכף גבוה יותר יאפשר טווח תנועה גדול יותר והפקת כוח טובה יותר, אך יש לזכור כי תנוחת רכיבה רכונה מדי (אווירודינמית) מקשה על הפקת כוח.
ג. זווית האוכף. האוכף צריך להיות במנח ניטראלי, כלומר אופקי ('מפולס') כדי למנוע לחץ גבוה על הזרועות ושורש כף היד ולפזר את העומס בצורה שווה. הטיית 'אפו' של האוכף מטה מורידה מעט עומס מהגב התחתון, אך מעבירה את העומס אל הידיים והזרועות. במצב הפוך – הטיית האוכף כלפי מעלה, ייתכן לחץ על הגב התחתון והמפשעה. בדרך כלל בתנוחת נג"ש על אירובר (מתקן על הכידון לשינוי האחיזה בכפות הידיים) עדיף להטות מעט את ה'אף' של האוכף כלפי מטה, אך מדובר בכמה מ"מ בודדים.
ד. גובה הכידון ומרחקו מן האוכף. כידון רחוק ו/או נמוך מדי יגרום ללחץ מוגבר על אזור הצוואר והגב התחתון; כידון גבוה מדי עלול לגרום ללחץ מוגבר על 'עצמות הישיבה' ועל העצב שאחראי לעצבוב המפשעה. אי לכך, יש חשיבות למציאת מנח ניטראלי לשם חלוקת עומסים נכונה. כמו כן יש להקפיד על מיקום האירובר, כך שלרוכב יהיה נוח בתנוחה זו. שאם לא כן יימנע הרוכב מלשהות זמן רב על האירובר, מה שיגרור ירידה בביצועים. אירובר מומלץ הוא כזה שיש לו אפשרויות כיוון רבות, הנותנות מענה לגופו ולתנוחתו של כל רוכב.
ה. בחירת נעלי רכיבה נכונות. רוב הרוכבים נועלים כיום נעליים המתחברות לפדאלים ובעלות סוליה קשיחה. יש לזכור כי ככל שאופי הנעל תחרותי יותר כך הסוליה קשיחה יותר. אמנם העברת הכוח תהיה טובה יותר, אך לרוב חלוקת העומסים על כף הרגל תהיה פחות אחידה, ולכן הרוכב עלול להרגיש לחץ רב יותר בכף הרגל. נעלי הטריאתלון הן בדרך כלל בעלות רצועה אחת הסוגרת את הנעל כדי לבצע החלפה מהירה יותר, אך נעל זו תאפשר אחיזה פחות טובה בכף הרגל.
ו. מיקום ה'קליטים' על נעל הרכיבה. מיקום ה'קליט' (מתקן שמחובר לנעל המאפשר חיבור הנעל לפדל) הוא בעל חשיבות רבה, מכיוון שהוא קובע לא רק את חלוקת העומסים על כף הרגל (תחושת נימול והירדמות של אצבעות) אלא גם משפיע על הברך בצורה משמעותית. יש לציין כי מיקום הקליט הוא אחד הקשים לכיוון ודורש מיומנות רבה.

לסיכום:

התאמת האופניים לרוכב וכיוון תנוחת הרכיבה שלו הם תהליכים מורכבים הדורשים בחינה מדוקדקת של מאפייניו (רקע כללי ברכיבה, סוג האימונים ונפחם ועוד), מידת המענה של גופו לרכיבה (גמישות כללית וחוזק שרירי הליבה) וכן הרגשתו בפועל בתנוחה הרצויה. ההמלצה לרוכב היא להתחיל בכיוון בסיסי יחד עם המאמן או בחנות האופניים, וככל שהרמה המקצועית ונפח האימונים יעלו – כך גם הצורך בהכוונה של איש מקצוע.